Советский план "От новичка до мастера спорта"
- 9 Января
- admin
- 150
-
Текущая неделя тренировок в плане
1-й МИКРОЦИКЛ
Учебно-тренировочный
Учебно-тренировочный
На текущий день план отсутствует
Утро
Разминка (см. описание плана)
День
тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение).
3. 4 х (коньковые приседания -30/З0 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение).
3. 4 х (коньковые приседания -30/З0 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Утро
Разминка (см. описание плана)
День
тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз
2. Бег 6 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35)
3. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 48 (210см) - 25 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика силовая: 3 х (подт. - 7 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Футбол - 30 мин.
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Контрольное упражнение: подтягивания - 20 раз, отдых - 3 мин., отж. на брусьях - 20 раз
2. Бег 6 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35)
3. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 48 (210см) - 25 сек.),
отдых - 5 мин.
4. Гимнастика силовая: 3 х (подт. - 7 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы
5. Футбол - 30 мин.
Утро
Разминка (см. описание плана)
День
тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)
Утро
Разминка (см. описание плана)
День
тр-3 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение).
3. 4 х (коньковые приседания -30/З0 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Место проведения - равнина
3адача: воспитание силовой выносливости
1. Бег 8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
ходьба - 100-150 м, отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс (см. приложение).
3. 4 х (коньковые приседания -30/З0 + отж. - 20 + прыжки - 40), через 100 м бега + 100 м ходьбы
4. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (см. приложение)
(имитационные упражнения лыжных ходов)
5. Упражнения на растягивание и расслабление - 3 мин.
Утро
Разминка (см. описание плана)
День
тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Бег 6 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35)
2. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 48 (210см) - 25 сек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)
4. Сила для рук - 2 x 1,5 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)
5. Футбол - 30 мин.
Место проведения - равнина
3адача: воспитание специальной выносливости
1. Бег 6 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35)
2. Многоскоки - (2 км) - 20 х 100 м, через 200 м бега (колич. прыжков 48 (210см) - 25 сек.),
отдых - 5 мин.
3. Гимнастика общеразвивающая - 5 мин. (см. приложение)
4. Сила для рук - 2 x 1,5 мин. (на низкой перекладине), через 100 приседаний (см. приложение)
5. Футбол - 30 мин.
Утро
Разминка (см. описание плана)
День
отдых или велосипед 40-50 км (свободное катание)
Утро
Разминка (см. описание плана)
День
тр-4 (поддерживающий режим)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)
Место проведения - равнина
3адачи: воспитание общей выносливости, силовой выносливости
1. Бег 7-8 км - тренировочный темп (равнина - 1 км - 4.35),
отдых - 3 мин.
2. Гимнастика силовая - комплекс
Подтягивания - 3 х 7 раз, через - З0/З0 коньковых приседаний
3. Упражнения с амортизатором - 10 мин. (имитационные упражнения лыжных ходов)
Футбол - 1 час (если без футбола, то бег 10-12 км - тренировочный темп)
Распределение нагрузок
Информация от автора
Этот план представляет собой адаптацию плана из пособия Методика тренировки в лыжных гонках от новичка до мастера спорта. Учебное пособие, рассчитанного на юношей 14 летнего возраста (уровень нагрузки 8/11). Этот план, как я считаю, неплохо подойдет для тренировок любителей уровня 1- го разряда.
Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях
(Каждое упражнение повторять 20-30 раз)
1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)(Руки прямые, в стороны)
2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)
3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)
4. "Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
5. "Мельница" ("Самолет") (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками через стороны вверх-вниз)
6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10) (Руки вверху над головой)
7. Приседания на двух ногах - 30 раз
8. Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м
9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)
10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, размахивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)
Гимнастика силовая - комплекс
1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин.на одной ноге, руки в стороны(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)(2 мин. - 60 вперед + 60 назад)
2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 30 раз
3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - - 40 раз(Руки вверху над головой)
4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз
5. Приседания на двух ногах - 100 раз
6. Приседания на одной ноге ("пистолет") - 20 раз
7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.
Упражнения с амортизатором - 10 мин.
(Имитационные упражнения лыжных ходов) Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:- схема движений- динамика- интенсивность (темп)
Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах и прыжковой имитации
Тренировочный темп 120 - 140 шагов (прыжков) в 1 мин. (20 - 23 шага (прыжка) за.10 сек.)
Соревновательный темп 150 - 155 шагов (прыжков) в 1 мин. (25 - 26 шагов (прыжков) за 10 сек.)
Многоскоки - 20 x 100 м
Быстрые, длинные прыжки.
Тренировочный темп 120 - 140 прыжков в 1 мин. (20 - 23 прыжка за 10 сек.)
Коньковые приседания
И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
1 - присед на левой, правая на внутренней стороне стопы
2. И. п.3 - присед на правой, левая на внутренней стороне стопы
4. И. п.
Приседать на каждую ногу - 30 раз (30/30) Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)
Приложение
Разминка перед бегом или после бега в тренировочных занятиях
(Каждое упражнение повторять 20-30 раз)
1. Круговые вращения руками - 1 мин. (30/30)(Руки прямые, в стороны)
2. Рывки руками в стороны (Локти не опускать)
3. Рывки руками вверх-вниз попеременно (Руки прямые)
4. "Вертолет" (Руки в стороны, закручивание туловища влево-вправо, локти не опускать)
5. "Мельница" ("Самолет") (Туловище наклонить вперед, попеременные размахивания руками через стороны вверх-вниз)
6. Круговые вращения туловищем - 20 раз (10/10) (Руки вверху над головой)
7. Приседания на двух ногах - 30 раз
8. Ходьба в приседе ("Гусиный шаг") - 30 м
9. Коньковые приседания - 1 мин. (30/30)
10. Размахивания руками, ногами - 1 мин. (30/30)(Стоять на одной ноге, туловище немного наклонить вперед, размахивать руками и одной ногой вперед-назад; смотреть вперед - 20 м)
Гимнастика силовая - комплекс
1. Круговые вращения руками с подскоками - 4 мин.на одной ноге, руки в стороны(1 мин. - 30 вперед + 30 назад)(2 мин. - 60 вперед + 60 назад)
2. Отжимания (сгибания рук в упоре лежа) - 30 раз
3. Круговые вращения туловищем в разные стороны - - 40 раз(Руки вверху над головой)
4. "Лягушка" (упор присев - упор лежа) - 20 раз
5. Приседания на двух ногах - 100 раз
6. Приседания на одной ноге ("пистолет") - 20 раз
7. Упражнения на растягивание и расслабление - 2 мин.
Упражнения с амортизатором - 10 мин.
(Имитационные упражнения лыжных ходов) Выполнять требования техники имитации лыжных ходов:- схема движений- динамика- интенсивность (темп)
Темп шагов и прыжков при преодолении подъемов на лыжах и прыжковой имитации
Тренировочный темп 120 - 140 шагов (прыжков) в 1 мин. (20 - 23 шага (прыжка) за.10 сек.)
Соревновательный темп 150 - 155 шагов (прыжков) в 1 мин. (25 - 26 шагов (прыжков) за 10 сек.)
Многоскоки - 20 x 100 м
Быстрые, длинные прыжки.
Тренировочный темп 120 - 140 прыжков в 1 мин. (20 - 23 прыжка за 10 сек.)
Коньковые приседания
И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки вперед.
1 - присед на левой, правая на внутренней стороне стопы
2. И. п.3 - присед на правой, левая на внутренней стороне стопы
4. И. п.
Приседать на каждую ногу - 30 раз (30/30) Приседать на каждую ногу - 60 раз (60/60)
Уровень сложности: средняя сложность